Alimentação Saudável:

 

O inverno chegou, e com o frio nos deparamos com uma série de tentações calóricas que nos dá água na boca e aquece nosso corpo. Podemos citar um delicioso fondue, um chocolate quente com/ sem chantilly, sopas cremosas (cheias de carboidratos e com creme de leite) sem dizer os diversos tipos de massas! E é exatamente nesta época que perdemos o rumo da dieta, deixamos o exercício físico de lado e ganhamos aqueles quilinhos indesejáveis. 

 

 

 

Para prevenir esse ganho de peso, siga algumas dicas importantes para se manter em forma neste inverno: 

O consumo de frutas, verduras cruas e saladas folhosas no inverno geralmente acaba sendo um hábito deixado de lado, sendo assim, teremos que adotar estratégias para continuarmos consumindo as fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos, que irão desempenhar um papel muito importante agora com a chegada do frio. 

Que tal então refogar ou cozinhar as verduras e legumes, e consumir as frutas também aquecidas (banana com canela, maçã com cravos)? Cuide com a utilização do óleo na hora de refogar os vegetais e consuma ao menos 2 porções de frutas e 2 de verduras ao dia.

Lembre sempre de fazer 5 a 6 refeições ao dia, mantendo assim o corpo bem alimentado, evitando extrapolar no próximo horário. Carregue sempre um "lanchinho" leve com você, para na hora que bater a fome não sair comendo o que vê pela frente, muitas vezes um alimento calórico e pobre em nutrientes!

 

Sempre escolha os alimentos com alto teor de fibras (pão, arroz integral, cereais como aveia, linhaça...), pois, eles irão nos manter saciados por muito mais tempo, assim controlando o apetite e nos ajudando a comer menos nas refeições principais.  

Nada como uma sopa quentinha para aquecer na noite fria do inverno, certo? Exato! 

Mais você sabe preparar essa sopa de uma forma saudável? Então vamos relembrar! 

Para começar, escolha um tipo de carboidrato, somente um por vez (macarrão ou arroz ou batata ou mandioca...), abuse das verduras, quanto maior a variedade, mais nutrientes terá e  maior saciedade irá lhe garantir. E claro, não podemos esquecer da proteína, ela tem de estar sempre presente! Carnes magras são sempre a melhor escolha (peito de frango sem pele, patinho sem gordura...). Evite  adicionar creme de leite (creme de mesa) á sua sopa, eles possuem muita gordura, deixando sua sopa muito mais calórica. 

E que tal controlar o consumo de doces nessa época? Sem dúvida um desafio enormee (principalmente para nó mulheres)! Mais não se esqueça de que eles são ricos em açúcar e na maioria, ricos em gorduras também (especialmente as trans)! Sendo assim, vamos cuidar com o consumo, comendo somente uma, no máximo duas vezes por semana (em pequenas porções). Nos outros dias opte por doces a base de frutas (goiabada, doce em calda, banana com canela...). Lembre se! O chocolate quente também entra nesta categoria de doces, por isso, cuide para não exagerar. 

Beba água! Muita água! Nesta época do ano é tão importante se hidratar quanto no verão, pois estamos constantemente eliminando pelo suor. O ideal continua sendo a ingestão de 2 litros ao dia. 

Dica: para driblar o gelado da estação aposte no chá quente (sem açúcar!!!).  

A massa é o prato mais apreciado no frio, porém, sabemos que ela garante maior aporte calórico, por isso, teremos que escolher com cuidado! Vamos trocar os molhos á base de queijos (quatro ou mais), e os molhos com adição de creme de leite pelo molho branco simples, um molho a base de tomate (al sugo), ou até mesmo o molho á bolonhesa com uma carne mais magra e pouco óleo na preparação. Assim poderemos comer nossa massa sem culpa! 

O consumo de bebida alcoólica também costuma aumentar, com a ingestão diária de vinho ou até mesmo usando o álcool como combustível para aquecer o corpo. Mais não vamos esquecer que o álcool também possui calorias, consequentemente auxiliando no ganho de peso. Consuma com moderação! 

E por último mais não menos importante, não deixe de lado a atividade física! Exercitar seu corpo durante o ano todo é muito importante, não só em termos de estética, mais principalmente para a manutenção de sua saúde. Se praticarmos atividade física regularmente, com certeza vamos chegar no verão preparados para enfrentar a praia sem desânimo! Movimente se!!!

Texto: Juliana Turmina

Imagem: Corbis Images

Matéria na Mídia:

http://www.gazetadopovo.com.br/saude/conteudo.phtml?id=962082

Data: 11/01/2010 

Suplementação alimentar é indicada apenas para atletas com rotina pesada de treino e para quem tem restrições alimentares.

 

O uso de suplementos alimentares – que engloba substâncias como a creatina, a maltodextrina, as barras e shakes de proteína e até as bebidas isotônicas – já fazem parte da rotina de grande parte dos frequentadores de academia do país, principalmente dos mais jovens. Segundo pesquisa realizada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) em abril do ano passado, 62% dos frequentadores de academias de São Paulo entre 15 e 25 anos utilizam algum tipo de suplemento, indicados para a reposição de nutrientes, vitaminas e sais minerais consumidos em treinamentos físicos muito intensos.

Entretanto, segundo especialistas, quem treina de três a seis vezes por semana, até duas horas por dia, não necessita de suplementação. Uma alimentação balanceada é o suficiente para repor o que se perdeu durante o treino e alcançar os objetivos desejados, sejam eles ergogênicos ou estéticos. Como explica a nutricionista Juliana Turmina, da Academia Gustavo Borges, os suplementos são indicados para atletas de ponta, com necessidades nutricionais muito elevadas, ou para quem pratica exercícios físicos moderados, mas tem dificuldade em obter algumas substâncias durante as refeições, caso de quem segue uma dieta vegetariana.

“Maratonistas e triatletas, principalmente aqueles que estão se preparando para uma competição, e treinam até mais de uma vez por dia, chegam a gastar 5 mil calorias por dia. Nesses casos, é muito difícil suprir os nutrientes perdidos apenas com a alimentação. Os suplementos também servem para amenizar o desgaste muscular provocado por práticas intensas”, explica Juliana. Fora desses requisitos, o consumo de suplementos alimentares, além de desnecessário, pode prejudicar a saúde quando não há orientação de um médico ou nutricionista.

De acordo com o estudo da Unifesp, que entrevistou 201 jovens de redes de academias de São Paulo, mais de 80% dos alunos compram e ingerem esses produtos sem recomendação. “O uso indevido da creatina, por exemplo, usado para obter hipertrofia muscular, pode causar a retenção de líquidos, levar à desidratação e até interferir na função renal. Já a ingestão de proteína em excesso, além de sobrecarregar os rins também pode prejudicar a função hepática. Os efeitos não são imediatos, ocorrem a longo prazo e quando consumidos em doses incorretas”, explica o endocrinologista Alcides Guadag­­min, da Paraná Clínicas.

O médico lembra ainda que os efeitos benéficos dos suplementos também são questionáveis, pois a maioria não é cientificamente comprovado. “Muitos estudos que indicam o uso de suplementos para melhorar a performance, fortalecer a musculatura ou queimar gordura são contestados pela comunidade médica”, aponta. “É comum os suplementos não cumprirem o que prometem, principalmente quando consumidos sem necessidade e de forma indiscriminada. Muitos alunos nem sabem o que estão tomando, seguem a orientação dos amigos e dos professores, um grande risco, já que alguns produtos têm até anabolizantes escondidos em sua composição”, completa a nutricionista.

Mudança para melhor

A arquiteta Doriane Wagner, 44 anos, participa de competições de travessia e nada cerca de 50 mil metros todos os dias. Para aguentar a rotina de treinos, tomava maltodextrina antes de cair na piscina, mas, além de não sentir nenhum resultado, ainda descobriu que o suplemento fazia o seu organismo reter insulina. “Eu estava ingerindo muita glicose e não conseguia consumir tudo. A minha barriga chegava a ficar inchada. Por isso, parei de usar o suplemento”, conta.

Com o apoio de uma nutricionista, Doriane mudou a alimentação e hoje segue uma dieta específica para render melhor durante o treino. “Tive que acrescentar lanches de 100 a 150 calorias no meu dia a dia. Como de duas em duas horas. Au­­mentei a ingestão de frutas e sucos naturais e sempre consumo uma porção de carboidrato antes de nadar, além da água de coco. Apesar de estar comendo mais, o meu manequim se manteve o mesmo e ganhei mais definição e força muscular”, explica.

A nutricionista Juliana Tur­­mina lembra que até os isotônicos, considerados inofensivos, devem ser usados com moderação. “Hoje em dia, vemos crianças bebendo isotônicos, quando um bom copo de água ou de suco natural são mais que suficientes para repor os minerais. Os isotônicos em geral têm muito sal, muito açúcar e poucas vitaminas. Não devem substituir a água”, recomenda.

Texto Retirado: Jornal Gazeta do Povo.

Receita Saudável:

Hoje vou compartilhar a primeira receita saudável no Blog!!!

Uma receita simples e fácil de fazer, só o tempo de preparo que chega quase a 1 hora.

Vamos anotar os Ingredientes:

3 berinjelas

1 peça (300g) de mussarela ou queijo prato light (ralada grosso)

300g de peito de peru light (picado miúdo)

500g de tomates maduros

Sal, noz moscada, orégano, pimenta do reino à gosto

2 col. sopa de cheiro verde (salsinha + cebolinha)

½ cebola

2 dentes de alho

½ litro de leite desnatado

2 col. sopa rasas de farinha de trigo

2 col. sopa de margarina light

2 col. sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:

Cortar as berinjelas na longitudinal em espessura não muito grossa e deixá-las de molho em água e sal; reservar;

Enquanto isso, tirar a pele e a semente dos tomates para fazer o molho;

Picar bem a cebola e o alho e refogar no azeite de oliva;

Juntar o tomate batido no liquidificador, o orégano, o sal e deixar ferver um pouco; juntar a salsinha no final da cocção;

Enquanto isso, fazer o molho bechamel, derretendo a margarina e acrescentando a farinha de trigo e o leite aos poucos, até obter um molho de consistência lisa e brilhante; reservar;

Aferventar a berinjela levemente e montar a lasanha, iniciando por uma camada de molho, a berinjela, o queijo ralado grosso e o peru picado e assim sucessivamente, terminando com uma camada de molho e queijo;

Levar ao forno pré aquecido até gratinar.

Observações:

Esta receita eu tenho desde o tempo da faculdade (sim, nutricionista também aprende a cozinhar técnica dietética, rsss) já havia feito algumas vezes e refiz ela esta semana para tirar a fotinhu e dar minha opnião!

Claro que ela está súper aprovada!! 

É mais saudável do que as encontradas normalmente pois o molho de tomate é feito em casa, não vai creme de leite e trocamos o presunto por peito de peru!

Informações Nutricionais:

Ela rende em média 10 pedaços de 190g (serão pedaços médios):

Valor calórico aproximado: 225 kcal cada pedaço.

Alimentação Saudável:

Sigam essas dicas simples que lhes ajudarão a dar um grande passo á iniciar uma reeducação alimentar!

  

Se você está acostumado a comer somente 3x ao dia, aumente já seu fracionamento! O ideal é fazer ao menos cinco refeições ao dia e nunca pular as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

Com a correria do dia – a – dia acabamos não conseguindo parar para realizar uma boa refeição, certo? Porém devemos sempre comer devagar e prestar atenção ao que estamos comendo. Saiba que seu cérebro demora em torno de 15 minutos para receber a resposta de que você já está sendo alimentado, e então saciado! Sendo assim, mastigue bem, e lentamente os alimentos. Tire meia hora do seu tempo e aprecie sua refeição.

Tenha sempre uma alimentação variada, prestando atenção á qualidade e á quantidade dos alimentos. O ideal é montar um prato bem colorido, mais não exagere nas quantidades! Lembre se de que todos os alimentos, mesmo os saudáveis, contêm calorias. É o caso das frutas! Não é por que é natural e saudável que vamos comer meia dúzia de laranjas ao dia, certo?

Escolha sempre os alimentos ricos em fibras, como as frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, lentilha). Troque os cereais brancos (pão branco, arroz...) por integrais. As fibras nos garantem maior saciedade, além de estarem relacionadas com o bom funcionamento do intestino, e ainda podem atuar no tratamento de varias doenças como diabetes e a obesidade.

Reduza o consumo de alimentos gordurosos e evite frituras. Prefira sempre as carnes magras (peixe, frango sem pele, patinho, contrafilé) e retire toda a gordura aparente das carnes. Opte por preparações cozidas, grelhadas ou assadas.

Diminua o consumo de óleo na hora de preparar sua comida, e evite o consumo de gordura de origem animal. Não se esqueça de incluir outras fontes de gordura boa no seu dia a dia (como o azeite de oliva e as oleaginosas).

Reduza também o consumo de alimentos ricos em açúcar. Além do açúcar, a maioria dos doces (bolos, biscoitos e chocolates) são calóricos e ricos em gordura. Sendo assim, coma-os em pequenas quantidades e NUNCA diariamente!

Beba água varias vezes ao longo do dia. Hidrate se!  O ideal é a ingestão de no mínimo 2 litros de líquidos ao dia, ajudando assim na eliminação de toxinas pelos rins, além de dar sensação de saciedade ao estômago. Se não consegue beber água pura opte por chás e sucos naturais (sem açúcar), e também a água de coco. Só cuidado para não exagerar no consumo de café, e mantenha o refrigerante longe de sua alimentação.

Tome cuidado com os produtos diet ou light. Eles apresentam redução ou restrição de algum nutriente, porém, nem sempre é de calorias ou gorduras. Observe sempre o rótulo!

Texto: Ju Turmina

Matéria na Mídia:

http://www.gazetadopovo.com.br/saude/conteudo.phtml?id=937687

Data: 26/10/2009

De acordo com a nutricionista Juliana Turmina, da Academia Gustavo Borges, se você for se alimentar entre 1 e 2 horas antes do treino, não há problema em fazer uma refeição completa com fontes de vitaminas, carboidratos e proteínas. “O que você comer vai depender do horário do seu treino, mas é importante que a refeição inclua todos os grupos alimentares”, explica.

Agora, se você só conseguir comer 20 ou 30 minutos antes de ir para a academia, consuma fontes de carboidratos simples, como biscoitos água e sal, uma fatia de bolo simples, ou então uma fatia de pão com mel. “Essas opções dão a energia de que você precisa para a atividade. Ingerir fontes de proteína como um copo de leite, alimentos integrais ou até mesmo frutas não é recomendado, pois esses alimentos são de digestão mais lenta. O seu treino irá render menos e você até pode passar mal”, alerta.

Depois do treino, é importante fazer um lanche ou uma refeição rica em proteínas para repor a energia dos músculos. Carboidratos também devem ser consumidos, pois eles ajudam o organismo a absorver as proteínas.

Texto Retirado: Jornal Gazeta do Povo.