Receita Saudável

Na quarta - feira passada (dia 15/08) realizamos um evento para divulgar a inclusão da Nutrição dentro da academia You Fitness do Jardim da Américas para os alunos!

O evento foi um sucesso, conseguimos atingir mais de 80 alunos em somente um dia de divulgação.

Foram degustados 4 sucos, cada um com uma função importante e com nutrientes essenciais para garantir uma boa nutrição.

Conforme havia prometido, vou postar as receitas dos sucos servidos no evento para poderem fazer em casa e assim manter uma alimentação saudável e bem equilibrada!

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Obrigada a todos os alunos e funcionários que prestigiaram a Nutri em Ação em seu primeiro evento na academia You Fitness. 

Juliana Turmina.

Alimentação Saudável:

 

O inverno chegou, e com o frio nos deparamos com uma série de tentações calóricas que nos dá água na boca e aquece nosso corpo. Podemos citar um delicioso fondue, um chocolate quente com/ sem chantilly, sopas cremosas (cheias de carboidratos e com creme de leite) sem dizer os diversos tipos de massas! E é exatamente nesta época que perdemos o rumo da dieta, deixamos o exercício físico de lado e ganhamos aqueles quilinhos indesejáveis. 

 

 

 

Para prevenir esse ganho de peso, siga algumas dicas importantes para se manter em forma neste inverno: 

O consumo de frutas, verduras cruas e saladas folhosas no inverno geralmente acaba sendo um hábito deixado de lado, sendo assim, teremos que adotar estratégias para continuarmos consumindo as fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos, que irão desempenhar um papel muito importante agora com a chegada do frio. 

Que tal então refogar ou cozinhar as verduras e legumes, e consumir as frutas também aquecidas (banana com canela, maçã com cravos)? Cuide com a utilização do óleo na hora de refogar os vegetais e consuma ao menos 2 porções de frutas e 2 de verduras ao dia.

Lembre sempre de fazer 5 a 6 refeições ao dia, mantendo assim o corpo bem alimentado, evitando extrapolar no próximo horário. Carregue sempre um "lanchinho" leve com você, para na hora que bater a fome não sair comendo o que vê pela frente, muitas vezes um alimento calórico e pobre em nutrientes!

 

Sempre escolha os alimentos com alto teor de fibras (pão, arroz integral, cereais como aveia, linhaça...), pois, eles irão nos manter saciados por muito mais tempo, assim controlando o apetite e nos ajudando a comer menos nas refeições principais.  

Nada como uma sopa quentinha para aquecer na noite fria do inverno, certo? Exato! 

Mais você sabe preparar essa sopa de uma forma saudável? Então vamos relembrar! 

Para começar, escolha um tipo de carboidrato, somente um por vez (macarrão ou arroz ou batata ou mandioca...), abuse das verduras, quanto maior a variedade, mais nutrientes terá e  maior saciedade irá lhe garantir. E claro, não podemos esquecer da proteína, ela tem de estar sempre presente! Carnes magras são sempre a melhor escolha (peito de frango sem pele, patinho sem gordura...). Evite  adicionar creme de leite (creme de mesa) á sua sopa, eles possuem muita gordura, deixando sua sopa muito mais calórica. 

E que tal controlar o consumo de doces nessa época? Sem dúvida um desafio enormee (principalmente para nó mulheres)! Mais não se esqueça de que eles são ricos em açúcar e na maioria, ricos em gorduras também (especialmente as trans)! Sendo assim, vamos cuidar com o consumo, comendo somente uma, no máximo duas vezes por semana (em pequenas porções). Nos outros dias opte por doces a base de frutas (goiabada, doce em calda, banana com canela...). Lembre se! O chocolate quente também entra nesta categoria de doces, por isso, cuide para não exagerar. 

Beba água! Muita água! Nesta época do ano é tão importante se hidratar quanto no verão, pois estamos constantemente eliminando pelo suor. O ideal continua sendo a ingestão de 2 litros ao dia. 

Dica: para driblar o gelado da estação aposte no chá quente (sem açúcar!!!).  

A massa é o prato mais apreciado no frio, porém, sabemos que ela garante maior aporte calórico, por isso, teremos que escolher com cuidado! Vamos trocar os molhos á base de queijos (quatro ou mais), e os molhos com adição de creme de leite pelo molho branco simples, um molho a base de tomate (al sugo), ou até mesmo o molho á bolonhesa com uma carne mais magra e pouco óleo na preparação. Assim poderemos comer nossa massa sem culpa! 

O consumo de bebida alcoólica também costuma aumentar, com a ingestão diária de vinho ou até mesmo usando o álcool como combustível para aquecer o corpo. Mais não vamos esquecer que o álcool também possui calorias, consequentemente auxiliando no ganho de peso. Consuma com moderação! 

E por último mais não menos importante, não deixe de lado a atividade física! Exercitar seu corpo durante o ano todo é muito importante, não só em termos de estética, mais principalmente para a manutenção de sua saúde. Se praticarmos atividade física regularmente, com certeza vamos chegar no verão preparados para enfrentar a praia sem desânimo! Movimente se!!!

Texto: Juliana Turmina

Imagem: Corbis Images

Matéria na Mídia:

http://www.gazetadopovo.com.br/saude/conteudo.phtml?id=962082

Data: 11/01/2010 

Suplementação alimentar é indicada apenas para atletas com rotina pesada de treino e para quem tem restrições alimentares.

 

O uso de suplementos alimentares – que engloba substâncias como a creatina, a maltodextrina, as barras e shakes de proteína e até as bebidas isotônicas – já fazem parte da rotina de grande parte dos frequentadores de academia do país, principalmente dos mais jovens. Segundo pesquisa realizada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) em abril do ano passado, 62% dos frequentadores de academias de São Paulo entre 15 e 25 anos utilizam algum tipo de suplemento, indicados para a reposição de nutrientes, vitaminas e sais minerais consumidos em treinamentos físicos muito intensos.

Entretanto, segundo especialistas, quem treina de três a seis vezes por semana, até duas horas por dia, não necessita de suplementação. Uma alimentação balanceada é o suficiente para repor o que se perdeu durante o treino e alcançar os objetivos desejados, sejam eles ergogênicos ou estéticos. Como explica a nutricionista Juliana Turmina, da Academia Gustavo Borges, os suplementos são indicados para atletas de ponta, com necessidades nutricionais muito elevadas, ou para quem pratica exercícios físicos moderados, mas tem dificuldade em obter algumas substâncias durante as refeições, caso de quem segue uma dieta vegetariana.

“Maratonistas e triatletas, principalmente aqueles que estão se preparando para uma competição, e treinam até mais de uma vez por dia, chegam a gastar 5 mil calorias por dia. Nesses casos, é muito difícil suprir os nutrientes perdidos apenas com a alimentação. Os suplementos também servem para amenizar o desgaste muscular provocado por práticas intensas”, explica Juliana. Fora desses requisitos, o consumo de suplementos alimentares, além de desnecessário, pode prejudicar a saúde quando não há orientação de um médico ou nutricionista.

De acordo com o estudo da Unifesp, que entrevistou 201 jovens de redes de academias de São Paulo, mais de 80% dos alunos compram e ingerem esses produtos sem recomendação. “O uso indevido da creatina, por exemplo, usado para obter hipertrofia muscular, pode causar a retenção de líquidos, levar à desidratação e até interferir na função renal. Já a ingestão de proteína em excesso, além de sobrecarregar os rins também pode prejudicar a função hepática. Os efeitos não são imediatos, ocorrem a longo prazo e quando consumidos em doses incorretas”, explica o endocrinologista Alcides Guadag­­min, da Paraná Clínicas.

O médico lembra ainda que os efeitos benéficos dos suplementos também são questionáveis, pois a maioria não é cientificamente comprovado. “Muitos estudos que indicam o uso de suplementos para melhorar a performance, fortalecer a musculatura ou queimar gordura são contestados pela comunidade médica”, aponta. “É comum os suplementos não cumprirem o que prometem, principalmente quando consumidos sem necessidade e de forma indiscriminada. Muitos alunos nem sabem o que estão tomando, seguem a orientação dos amigos e dos professores, um grande risco, já que alguns produtos têm até anabolizantes escondidos em sua composição”, completa a nutricionista.

Mudança para melhor

A arquiteta Doriane Wagner, 44 anos, participa de competições de travessia e nada cerca de 50 mil metros todos os dias. Para aguentar a rotina de treinos, tomava maltodextrina antes de cair na piscina, mas, além de não sentir nenhum resultado, ainda descobriu que o suplemento fazia o seu organismo reter insulina. “Eu estava ingerindo muita glicose e não conseguia consumir tudo. A minha barriga chegava a ficar inchada. Por isso, parei de usar o suplemento”, conta.

Com o apoio de uma nutricionista, Doriane mudou a alimentação e hoje segue uma dieta específica para render melhor durante o treino. “Tive que acrescentar lanches de 100 a 150 calorias no meu dia a dia. Como de duas em duas horas. Au­­mentei a ingestão de frutas e sucos naturais e sempre consumo uma porção de carboidrato antes de nadar, além da água de coco. Apesar de estar comendo mais, o meu manequim se manteve o mesmo e ganhei mais definição e força muscular”, explica.

A nutricionista Juliana Tur­­mina lembra que até os isotônicos, considerados inofensivos, devem ser usados com moderação. “Hoje em dia, vemos crianças bebendo isotônicos, quando um bom copo de água ou de suco natural são mais que suficientes para repor os minerais. Os isotônicos em geral têm muito sal, muito açúcar e poucas vitaminas. Não devem substituir a água”, recomenda.

Texto Retirado: Jornal Gazeta do Povo.